prostowanie ramion

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-15/10/8-6 16.07/Wyciskanie sztangi na skosie/4seria/6-8/35 13.08/Wyciskanie sztangi na skosie/4seria/6-8/45 Barki: - Wyciskanie hantli 3 12/10/8 16.07/Wyciskanie hantli/4seria/6-8/10kg na jedenym 13.08/Wyciskanie hantli/4seria/6-8/15kg na jedenym Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 10/10 [...]

24.02.10 Trening FBW, 15tki Wyciskanie na barki od glowy, 40, 50, 60kg/15, progresja zaliczona... Unoszenie sztangi do klatki szerokim uchwytem, 40kg/15/3 MC, 80, 90/15, 100kg/12, no coz moze setka pojdzie nastepnym razem, ale szczerze mowiac wiecej w 15tkach, jakos nie widzi mi sie cisnac. WL, 55, 60, 67.5kg, zaliczone !!! Prostowanie ramion na [...]

No i poszly konie po betonie... 13.03.10 Trening, FBW, rekordy !!! Martwy Ciag, klasyczny, 80, 100, 120, 130, 140kg/5, 150kg/4, 160kg/3, dwa rekordy w jeden dzien, ale to nie koniec... Wyciskanie na skosie, 60, 65, 70, 75, 80kg/5, jest i trzeci rekord, chociaz dwa ostatnie powtorzenia dosc oszukane. Skldanka na ramiona: Uginaie ramion ze sztanga [...]

Ok, to ruszamy z nowym planem... 15.03.10(wczoraj) ALRI, tydzien pierwszy, POWER. Klatka:. Wyciskanie hantelek (skos, 17.5/8, 20kg/8, 22.5kg/6, 25kg/6, 27.5kg/4, 30kg/4, w zyciu takiej ciezkiej sztangietki nie zarzucilem jeszcze, przy wyciskaniu !!! Wyciskanie sztangi (płasko) - 60kg/8, 70kg/8, 80kg/6, 82.5kg/6, 85kg/4 Pompki na poręczach z [...]

Po zasmarkanym weekendzie, dzis sie wybralem, na silke... ALRI(tempo2/1/2), 22.03.10 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie, 15kg/10/2, 17.5kg/9, 20kg/9, 22.5kg/8, 25kg/8, tu za maly ciezar dobralem, ale mimo wszystko klata palila, ladnie. Wyciskanie sztangi w poziomie, 50kg/10, 55kg/10, 60kg/12, 65kg/12, 70kg/11, niby ciezar smiech na sali, ale te [...]

[...] od 8do 12 powtórzeń Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń po suwnicy dodaj jeszcze prostowanie na maszynie 3 serie BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 5 serie 5 powtórzeń z klatki Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia - 3-4 serie od 8 do 10 [...]

Wczorajsza siłownia - dwie serie po 10: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15 kg, 20 kg) - ale tu nie jestem pewna tych obciążeń }:-((( 4. Unoszenie bokiem w [...]

Trening 15A (rozruchowy po 2 tyg przerwie) 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 15x40kg 15x45kg 15x50kg 15x60kg (docisk) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 35kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 40kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 45kgx13 + Wyciąg 6sztabek x15 55kgx13 (docisk) 3.Wspięcia 60kgx60 nie [...]

Trening 5A 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 5x50kg>5x55kg>5x60kg>5x65kg>5x70kg>5x75kg>Docisk 5x80kg 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / [...]

Trening 15 A (Progresja przesunięta) 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 1.15x42kg 2.15x47kg 3.15x52kg 4.15x57kg 5.13x62kg (docisk klata była tak doyebana że nie dawałem rady) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 1.15x37kg + Wyciąg 7sztabek x15 2.15x42kg + Wyciąg 6sztabek x15 [...]

Trening 10 A (progresja przesunięta) 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x42kg 2.10x47kg 3.10x52kg 4.10x57kg 5.10x62kg 6.Docisk 10x67kg 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub [...]

Trening 15A zwanym jednym z najgorszych w mojej karierze 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 15x40kg 15x45kg 15x50kg 15x55kg 15x60kg (docisk) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 35kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 40kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 45kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 50kgx13+2 z [...]

1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x40kg 2.10x45kg 3.10x50kg 4.10x55kg 5.10x60kg 6.10x65kg 7.10x70kg 8.9x75kg docisk wydaję mi się że za dużo serii już mi tutaj wychodzi 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD [...]

Trening 5A 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.5x60kg 2.5x65kg 3.5x70kg 4.5x75kg 5.5x80kg 6.5x85kg 7.3+2 z pomocą 90kg docisk 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 [...]

Trening 15A progresja przesunięta 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 15x42kg 15x47kg 15x52kg 13x57kg 15x62kg (docisk) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 37kgx15 + Wyciąg 7sztabek x15 42kgx15 + Wyciąg 7sztabek x15 47kgx15 + Wyciąg 7sztabek x15 52kgx15 57kgx15 docisk 4. Unoszeniem [...]

Trening 10 A Progresja Przesunięta 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.10x52kg 2.10x57kg 3.10x62kg 4.10x67kg 5.9 + 1 z pomocąx72kg 6.10x77kg docisk zacząłem od 50kg bo od 40 za dużo mi serii wychodzi 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) [...]

Trening 5A progresja przesunięta 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.5x62kg 2.5x67kg 3.5x72kg 4.5x77kg 5.4+1 z pomocą 82kg 6.2+3 z pomocą 87kg 7.1+1 z pomocą docisk 92kg Wyciskanie jest za***iste 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Na początku jakiś [...]

[...] uginanie mlotkowe siedzac 3s Wspiecia 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad 4s MC 3s drazek 3-4s wioslo sztangielka 3s ugianie + prostow 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

[...] uginanie mlotkowe siedzac 3s Wspiecia 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad 4s MC 3s drazek 3-4s wioslo sztangielka 3s ugianie + prostow 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

od jutra zaczynam silownie, na poczatek chcialabym cwiczyc zestaw dla poczatkujacej lejdis, czyli: 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]